寒假技艺 云开体育
小媒君将为行家带来2025寒假系列著述
包括记载片、电影、各样资源
寒假权谋、开学收心指南等践诺
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假期恰是孩子们
进行体育锤真金不怕火
增强体质的好时间
今天
小媒君有意带来了剖判指南
供孩子寒假技艺锤真金不怕火参考
01
一年纪：提高身体谐和能力
每天10-15分钟
时 间
锤真金不怕火表情
周一
1.慢跑：5分钟/次×1组
2.原地蹲跳起：10次/组×2组
3.亲子剖判-体前屈拉伸：20秒/组×2组
周二
1.跳绳：1分钟/组×2组
2.平板支握：30秒/组×2组
3.亲子剖判—傍边封闭跳：20个/组×2组
周三
1.慢跑：5分钟/次×1组
2.蛙跳：5次/组×2组
3.亲子剖判—交互平板支握：20秒/组×2组
周四
1.跳绳：1分钟/组×2组
2.坐位体前屈：1分钟/组×5组
3.亲子剖判—卷腹：20个/组×2组
周五
1.慢跑：5分钟/次×1组
2.原地高抬腿：15次/组×2组
3.亲子剖判—跳跳虎：20个/组×2组
周六
1.开合跳：30次/组×3组
2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
3.亲子剖判—傍边封闭跳：20个/组×2组
周日
和家东谈主不雅看一场体育赛事，简便了解规矩
02
二年纪：加强腰腹力量，中枢力量
每天10-15分钟
时 间
锤真金不怕火表情
周一
1.慢跑：5分钟/次×1组
2.原地蹲跳起：10次/组×3组
3.亲子剖判—交互平板支握：20秒/组×2组
周二
1.跳绳：1分钟/组×3组
2.平板支握：30秒/组×3组
3.亲子剖判—体前屈拉伸：20秒/组×2组
周三
1.慢跑：5分钟/次×1组
2.蛙跳：5次/组×3组
3.亲子剖判—傍边封闭跳：20个/组×2组
周四
1.跳绳：1分钟/组×3组
2.原地高抬腿：30次/组×2组
3.亲子剖判—卷腹：20个/组×2组
周五
1.慢跑：5分钟/次×1组
2.坐位体前屈：1分钟/组×5组
3.亲子剖判—跳跳虎：20个/组×2组
周六
1.开合跳：30次/组×3组
2.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
3.亲子剖判—卷腹：20个/组×2组
周日
和家东谈主不雅看一场体育赛事，简便了解规矩
03
三年纪：加强下肢力量、中枢力量
每天15-20分钟
时 间
锤真金不怕火表情
周一
1.慢跑：5分钟，高下昼各1次
2.原地蹲跳起：20次/组×3组
3.亲子剖判—交互平板支握：20秒/组×3组
周二
1.跳绳：1分钟/组×5组
2.平板支握：50秒/组×3组
3.亲子剖判—跳跳虎：20个/组×3组
周三
1.慢跑：5分钟，高下昼各1次
2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组
3.亲子剖判—体前屈拉伸：20秒/组×3组
周四
1.跳绳：1分钟/组×5组
2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟
3.亲子剖判—卷腹：20个/组×3组
周五
1.原地高抬腿：30次/组×3组
2.伏卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3.亲子剖判—傍边封闭跳：20个/组×3组
周六
1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.亲子剖判—交互平板支握：20秒/组×3组
3.亲子剖判—跳跳虎：20个/组×3组
周日
向父老学一个他们小技艺玩过的传统游戏，开学先容给同学，扫数玩一玩
04
四年纪：加强腰腹力量、下肢力量
每天15-20分钟
时 间
锤真金不怕火表情
周一
1.慢跑：5分钟，高下昼各1次
2.原地蹲跳起：20次/组×3组
3.亲子剖判—交互平板支握：20秒/组×3组
周二
1.跳绳：1分钟/组×5组
2.平板支握：1分钟/组×3组
3.亲子剖判—跳跳虎：20个/组×3组
周三
1.慢跑：5分钟，高下昼各1次
2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组
3.亲子剖判—卷腹：20个/组×3组
周四
1.跳绳：1分钟/组×5组
2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟
3.亲子剖判—体前屈拉伸：20秒/组×3组
周五
1.原地高抬腿：30次/组×4组
2.伏卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3.亲子剖判—傍边封闭跳：20个/组×3组
周六
1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.亲子剖判—跳跳虎：20个/组×3组
3.亲子剖判—卷腹：20个/组×3组
周日
向父老学一个他们小技艺玩过的传统游戏，开学先容给同学，扫数玩一玩
05
五年纪：加强腰腹力量、上肢力量
每天15-20分钟
时 间
锤真金不怕火表情
周一
1.慢跑：5分钟，高下昼各1次
2.原地蹲跳起：20次/组×4组
3.亲子剖判—卷腹：30个/组×3组
周二
1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟
2.平板支握：1分钟/组×3组
3.亲子剖判—跳跳虎：30个/组×3组
周三
1.慢跑：5分钟，高下昼各1次
2.蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组
3.亲子剖判—体前屈拉伸：30秒/组×3组
周四
1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟
2.立定跳远：8次/组×2组，间歇1分钟
3.亲子剖判—拉大锯扯大锯：20个/组×2组
周五
1.原地高抬腿：30次/组×4组
2.伏卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3.亲子剖判—傍边封闭跳：30个/组×3组
周六
1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.亲子剖判—交互平板支握：30秒/组×3组
3.亲子剖判—拉大锯扯大锯：20个/组×2组
周日
学会一项民间体育表情，如踢毽子等
06
六年纪：加强中枢力量、上肢力量
每天15-20分钟
时 间
锤真金不怕火表情
周一
1.慢跑：5分钟，高下昼各1次
2.原地蹲跳起：20次/组×4组
3.立卧撑：男生10次/组×4组，女生8次/组×4组
周二
1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟
2.平板支握：1分钟/组×3组
3.亲子剖判—跳跳虎：30个/组×3组
周三
1.慢跑：5分钟，高下昼各1次
2.蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组
3.亲子剖判—卷腹：30个/组×3组
周四
1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟
2.立定跳远：10次/组×2组，间歇1分钟
3.亲子剖判—拉大锯扯大锯：20个/组×3组
周五
1.原地高抬腿：30次/组×4组
2.伏卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3.亲子剖判—傍边封闭跳：30个/组×3组
周六
1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.亲子剖判—拉大锯扯大锯：20个/组×3组
3.亲子剖判—交互平板支握：30秒/组×3组
周日
学会一项民间体育表情，如踢毽子等
部分看成暗意
原地蹲跳起
平板支握
蛙跳
原地高抬腿
立卧撑
亲子剖判：体前屈拉伸
亲子剖判：傍边封闭跳
亲子剖判：交互平板支握
亲子剖判：卷腹
亲子剖判：跳跳虎
亲子剖判：拉大锯扯大锯
07
七年纪
分 类
锤真金不怕火表情
准备剖判
（3分钟）
活上路材各要道或部位：
颈—肩—腰—膝—踝—腕
8拍/组×4组
体能热身
（5分钟）
开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿傍边跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳
每个看成20次，症结踏步10秒
体能锻真金不怕火
（20分钟）
1.深蹲：20次/组×2组
2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组
3.伏卧起坐：30个/组×2组
4.平板支握：60秒/组×2组
5.跳绳：1分钟/组×2组
6.并脚跳（前后傍边）：30次/组×3组
球类熟练
（10分钟）
1.篮球熟练：5分钟/组×2组
2.足球熟练：5分钟/组×2组
3.排球熟练：5分钟/组×2组
（以上表情自主遴荐熟练）
拉伸减轻
（3分钟）
休养呼吸节拍及肌肉伸展性为主的剖判
08
八年纪
分 类
锤真金不怕火表情
准备剖判
（3分钟）
活上路材各要道或部位：
颈—肩—腰—膝—踝—腕
8拍/组×4组
体能热身
（5分钟）
开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿傍边跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳
每个看成20次，症结踏步10秒
体能锻真金不怕火
（20分钟）
1.深蹲：30次/组×2组
2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组
3.伏卧起坐：30个/组×2组
4.平板支握：60秒/组×2组
5.跳绳：1分钟/组×2组
6.并脚跳（前后傍边）：40次/组*3组
7.匀速跑：2000米，临了200米冲刺（每周2次）
8.坐位体前屈：1分钟/组×3组
9.收腹跳：25次/组×2组
（以上表情自主遴荐熟练）
球类熟练
（10分钟）
1.篮球熟练：5分钟/组×2组
2.足球熟练：5分钟/组×2组
3.排球熟练：5分钟/组×2组
（以上表情自主遴荐熟练）
拉伸减轻
（3分钟）
休养呼吸节拍及肌肉伸展性为主的剖判
09
九年纪
分 类
锤真金不怕火表情
准备剖判
（3分钟）
活上路材各要道或部位：
颈—肩—腰—膝—踝—腕
8拍/组×4组
体能热身
（5分钟）
开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿傍边跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳
每个看成20次，症结踏步10秒
体能锻真金不怕火
（20分钟）
1.深蹲：30次/组×2组
2.俯卧撑（男）：18个/组×3组
平板支握（女）：70秒/组×2组
3.伏卧起坐：30个/组×2组
4.跳绳：3分钟/组×2组，间歇1分钟
5.并脚跳（前后傍边）：40次/组×3组
6.匀速跑：2000米，临了200米冲刺（每周2次）
7.坐位体前屈：1分钟/组×3组
8.收腹跳：25次/组×2组
（以上表情自主遴荐熟练）
球类熟练
（10分钟）
1.篮球熟练：5分钟/组×2组
2.足球熟练：5分钟/组×2组
3.排球熟练：5分钟/组×2组
（以上表情自主遴荐熟练）
拉伸减轻
（3分钟）
休养呼吸节拍及肌肉伸展性为主的剖判
部分看成暗意
开合跳
勾脚跳
并腿傍边跳
原地小碎步
前后交叉开合跳
前后弓箭步跳
深蹲
俯卧撑
跪姿俯卧撑
并脚跳
收腹跳
10
高中 / 大学
细致事项
分 类
锤真金不怕火表情
准备剖判
（3分钟）
活上路材各要道或部位：
颈—肩—腰—膝—踝—腕
8拍/组×4组
体能热身
（5分钟）
开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿傍边跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳
每个看成20次，症结踏步10秒
泛泛锻真金不怕火
[二选一]
（10分钟）
1.跳绳：3分钟/组×3组
2.柔韧性熟练：每个看成1分钟/组×3组
① 进取拉伸
② 傍边拉伸
③ 坐位体前屈
④ 站位体前屈
⑤ 双东谈主压肩
⑥ 单侧支握压腿
（以上表情自主遴荐熟练）
体能锻真金不怕火
[五选二]
（20分钟）
心肺功能
1.波比跳：20个/组×4组
2.深呼吸慢跑：20分钟/组×1组
升迁表情：肺活量、耐力跑
上肢力量
1.靠墙俯卧撑：15次/组×3组
2.俯卧撑：15次/组×3组
3.弹力带拉伸：15次/组×3组
4.哑铃熟练：15次/组×3组
升迁表情：引体进取
下肢力量
1.深蹲：15次/组×3组
2.收腹跳：15次/组×3组
3.直膝跳：15次/组×3组
4.挺身跳：15次/组×3组
升迁表情：立定跳远
腰腹力量
1.卷腹：10次/组×3组
2.腹直肌拉伸：10次/组×3组
3.两端起：10次/组×3组
4.俯卧挺身：10次/组×3组
升迁表情：伏卧起坐、引体进取
中枢力量
1.平板支握：1分钟/组×3组
2.侧支握：1分钟/组×3组
升迁表情：伏卧起坐
拉伸减轻
（3分钟）
休养呼吸节拍及肌肉伸展性为主的剖判
部分看成暗意
进取拉伸
傍边拉伸
站位体前屈
双东谈主压肩
单侧支握压腿
波比跳
靠墙俯卧撑
弹力带拉伸
哑铃熟练
直膝跳
挺身跳
卷腹
腹直肌拉伸
两端起
俯卧挺身
侧支握
温馨教导
1. 初度锤真金不怕火强度不宜过大，应交替渐进，科学锤真金不怕火，每天坚握。
2. 作念好锤真金不怕火前形态、器材的检验，以确保锤真金不怕火时的安全。
3. 体育锤真金不怕火要勾通形态条目和身体情况合理遴荐剖判表情。
4. 剖判前进行热身活动，小心受伤。剖判后进行减轻及御寒，切忌立即坐下或躺下。
5. 剖判前不要饮食，剖判时以一丝屡次原则稳当补充水分，切忌浩繁饮水。
6. 剖判时，请穿合适的剖判服、剖判鞋进行锤真金不怕火。
7. 低年纪学生家长多参与亲子剖判，有助于促进孩子身心健康发展。
*有什么念念说的，快来给小媒君留言*
开首：中国教师报等
转载时请表明转自广东教化传媒云开体育，投稿或买卖合营复兴枢纽词 投稿/合营